อันตรายจากน้ำตาล - กินน้ำตาลอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
อ่าน 154 ครั้ง 22/Aug/23
.jpg)
น้ำตาล ถือว่าเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้อาหารนั้นมีรสหวาน อร่อยกลมกล่อมมากขึ้นก็จริง แต่ถ้าหากบริโภคน้ำตาลมากจนเกินอาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกาย และเป็นบ่อเกิดทำให้โรคอื่นๆ ตามมา “108 เคล็ดกิน” วันนี้จึงจะมาแนะนำการกินน้ำตาลอย่างไร ไม่ให้มีผลเสียต่อร่างกายกัน
น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง พบได้ทั่วไปในอาหารหลากหลายประเภท เช่น น้ำตาลแลกโตสในน้ำนม หรือน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้และน้ำผึ้ง อันที่จริงแล้ว น้ำตาลบางชนิดถือว่าส่วนประกอบจำเป็นของอาหารเพราะช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือสมอง ต่างก็ต้องการเชื้อเพลิงมาเพิ่มพลังงานและช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงตื่นตัว ดังนั้น จึงไม่ควรตัดน้ำตาลออกไปจากมื้ออาหาร แต่ควรรู้จักบริโภคอย่างเหมาะสมและเข้าใจประโยชน์ของน้ำตาล เพื่อจะได้เพลิดเพลินกับรสชาติหวาน ๆ แสนอร่อยโดยไม่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพ
ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส
น้ำตาลมีอยู่ด้วยกันหลายชนิดและมาจากหลายแหล่งที่มา แต่ชนิดที่บริโภคกันมากได้แก่ ฟรุกโตสและกลูโคส ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผักและผลไม้ซึ่งมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระรวมอยู่ด้วยเช่นกัน ส่วนน้ำตาลซูโครสมาจากฟรุกโตสและกลูโคสประกอบกันกลายเป็นน้ำตาลทรายที่เราซื้อและใช้ประกอบอาหารในชีวิตประจำวันนั่นเอง เมื่อเราบริโภคน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ฟรุกโตสจะต้องถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสก่อน จากนั้นก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป นับเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มีรสชาติแสนอร่อยชวนติดใจ ทว่าก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังจากที่บริโภคเข้าไปแล้ว
เราคงเคยได้ยินเกี่ยวกับน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดที่มีฟรุกโตสสูง หรือ highfructose corn syrup (HFCS) ซึ่งทำมาจากข้าวโพดกันมาบ้าง เจ้าน้ำเชื่อมตัวนี้เป็นคนละอย่างกับน้ำตาลฟรุกโตส ความจริงแล้วน้ำเชื่อมชนิดนี้มีองค์ประกอบคล้ายกับน้ำตาลทราย และปริมาณครึ่งหนึ่งของน้ำตาลชนิดนี้เป็นน้ำตาลกลูโคส น้ำเชื่อมHFCS พบมากในพวกอาหารแปรรูป และเริ่มนิยมใช้กันมากในยุค 1980 โดยผู้ผลิตเริ่มหันมาใช้น้ำเชื่อมนี้แทนน้ำตาลจากอ้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปต่าง ๆ โดยที่หลายคนไม่ได้นึกสงสัยเลยว่าจะมีน้ำตาลชนิดนี้ซ่อนอยู่ในอาหารในชีวิตประจำวันทั่วไป อย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด แครกเกอร์ และพวกขนมปังต่าง ๆ ซึ่งทำให้คนเราสะสมแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมจึงควรอ่านฉลากอาหารที่จะทานให้เข้าใจ เพื่อจะได้รู้ว่าบริโภคอะไรเข้าไปบ้างในแต่ละมื้อ
น้ำตาลทานได้ แต่ต้องในปริมาณที่พอดี ในบางครั้งอาหารบางเมนูต้องเติมรสหวานเข้าไปบ้างเพื่อช่วยชูรสอาหารให้อร่อย แต่นั่นเราจึงต้องรู้จักควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมให้เหมาะสมด้วย และหันมาลิ้มรสชาติหวาน ๆ ตามธรรมชาติจากอาหารอย่างผลไม้กันให้มากขึ้น
9 เคล็ดลับ ช่วยลดปริมาณน้ำตาลให้ร่างกาย
- ชิมอาหารทุกครั้ง ก่อนจะเติมน้ำตาลเพิ่ม
- ไม่ควรทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
- เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการข้างผลิตภัณฑ์
- รู้จักชื่อน้ำตาลต่าง ๆ อาทิ กากน้ำตาล มอลท์ไซรัป น้ำตาลอ้อย ฯลฯ รวมถึงสารอาหารที่ลงท้ายด้วย “โ-ส” หรือ “ose” เช่น กลูโคส ฟรุกโตส เป็นต้น
- ไม่ควรเติมและบริโภคน้ำตาลต่อวันเกินปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
- ค่อย ๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่ทานทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
- หันมาใช้วานิลลา ซินนามอน หรือผิวเลมอนขูดละเอียดเพื่อเติมรสหวานให้อาหาร
- ทานโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยที่จะช่วยให้อิ่มได้นานกว่า
- เลือกทานผลไม้สด แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้
นี่จึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราสามารถควบคุม และหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลที่ไม่จำเป็น เพื่อประโยชน์สุขภาพที่ดีของร่างกายนั่นเอง
