ลดความดันโลหิตสูง ง่ายๆ แค่ทำตามวิธีเหล่านี้
อ่าน 370 ครั้ง 08/Jan/24
(28).jpg)
ลดความดันโลหิตสูง ง่ายๆ แค่ทำตามวิธีเหล่านี้
-
ผัก ผักเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตสูง ผักที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ผักบุ้ง ผักกาดเขียว ผักคะน้าฮ่องเต้ ผักคะน้าใบยักษ์ ผักเคล ผักวอเตอร์เครส ผักปวยเล้ง ผักกะหล่ำปลี ผักกะหล่ำดอก บร็อคโคลี เป็นต้น ผักอื่นๆ ที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ มะเขือเทศ แตงกวา แครอท ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วลันเตา ฟักทอง ฟักเขียว เป็นต้น
-
ผลไม้ ผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตสูง ผลไม้ที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เป็นต้น ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต มะนาว มะขาม เป็นต้น ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย อะโวคาโด มะละกอ เป็นต้น
-
ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตสูง ธัญพืชไม่ขัดสีที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลวีต เป็นต้น
-
ปลา ปลาเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตสูง ปลาที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู ปลากะพง ปลากะพงขาว เป็นต้น
-
ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตสูง ถั่วและเมล็ดพืชที่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
นอกจากนี้ ยังมีอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ เช่น กระเทียม หัวหอม ชาเขียว โกโก้ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเหล่านี้ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับตนเอง
หลักการรับประทานอาหารเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูง ได้แก่
- รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ใยอาหารจะช่วยดูดซับน้ำและเพิ่มกากใยในระบบทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต
- รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง โพแทสเซียมจะช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วและเมล็ดพืช
- รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ ปลา ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารที่มีรสเค็มจัด เช่น อาหารทะเล ผักดอง ผลไม้ดอง เป็นต้น
- ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
